أفضل الوصفات

وعاء أرز ترياكي دجاج بالليمون

وعاء أرز ترياكي دجاج بالليمون

هل تتوق إلى وعاء أرز من مطعمك الصيني المفضل ولكن لا يمكنك توفير السعرات الحرارية؟ طبق ترياكي الدجاج المليء بالحمضيات مذاقه مثل الوجبات السريعة ولكنه يحتوي على أقل من 450 سعرة حرارية ، ويكون جاهزًا في أقل من ساعة! لديك دجاج وبروكوليني وأرز. إنها وجبة كاملة في وعاء واحد. أكثر ما يمكن أن تسأل عنه؟! الفاصوليا الخضراء والهليون هي بدائل ذكية للبروكوليني إذا لم تتمكن من العثور عليها. قمة مع القليل من Sriracha أو sambal oelek للحصول على ركلة حرارة مليئة بالنكهة. إذا كان لديك بقايا طعام ، احتفظي بخليط صلصة الصويا المتبقي ورشي عليه قبل تناول الطبق الدافئ.

مكونات

  • 1 كوب أرز بني طويل الحبة
  • 2 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم
  • 1/2 ملعقة صغيرة نشا ذرة
  • 2 ملاعق كبيرة سكر بني غامق
  • 4 ملاعق صغيرة ميرين (نبيذ أرز حلو)
  • 2 ملاعق صغيرة عصير ليمون طازج
  • 3 (6 أونصات) من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود
  • 2 ملاعق صغيرة زيت الكانولا
  • 1 رطل بروكوليني ، مشذب

معلومات غذائية

  • سعرات حراريه 429
  • 7.1 جرام دهون
  • سطفت 1.2 جم
  • الصوديوم 578 ملجم

كيف اعملها كيف اصنعها

يسخن الفرن إلى 400 درجة. طهي الأرز البني حسب التعليمات. يُمزج صلصة الصويا مع نشا الذرة في قدر صغير مع التحريك بمضرب. أضف السكر البني وعصير المرين وعصير الليمون. يجلب ليغلي. يُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتماسك. يرش الدجاج بالملح والفلفل. سخني مقلاة فرن كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. أضف زيت الكانولا إلى المقلاة. دوامة لمعطفها. أضف الدجاج إلى المقلاة طهي 4 دقائق. منعطف أو دور؛ رشي ملعقة كبيرة من خليط صلصة الصويا فوق الدجاج. ضع المقلاة في الفرن تُخبز على حرارة 400 درجة لمدة 8 دقائق أو حتى تنضج. ضع الدجاج على لوح التقطيع. دعها تقف 5 دقائق. نقطع الدجاج إلى شرائح. اغلي قدرًا كبيرًا من الماء. أضف Broccolini ؛ يُطهى لمدة 3 دقائق أو حتى يصبح طريًا. تصرف. ضع 1 cup2 كوب أرز في كل 4 سلطانيات. فوق كل حصة 4 أونصات دجاج و 4 أونصات بروكليني. رشي حوالي 1 ملعقة كبيرة متبقية من خليط صلصة الصويا على كل حصة.

ملاحظات الشيف

تعمل MyRecipes مع ملفاتلنتحرك!، والشراكة من أجل أمريكا أكثر صحة ، و MyPlate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية لمنح أي شخص يبحث عن خيارات صحية إمكانية الوصول إلى مجموعة من الوصفات التي ستساعده على إنشاء أطباق صحية ولذيذة. لمزيد من المعلومات حول إنشاء طبق صحي ، قم بزيارة www.choosemyplate.gov.


شاهد الفيديو: طريقة تحضير الارز بالبروكلي الصحي - وصفات رجيم (أغسطس 2021).