وصفات جديدة

سمك القد مع صلصة البازلاء بالأعشاب

سمك القد مع صلصة البازلاء بالأعشاب

يخضع أو يستسلم

يقدم 4 (حجم الحصة: 1 فيليه و 1/4 كوب من المذاق)

إليك طبق سريع وسهل: ضع فيليه سمك القد المتبّل ببساطة مع طعم الربيع الطازج من البازلاء والكراث والكبر وعصير الليمون والأوريجانو والفلفل الأحمر. النتائج؟ عشاء صحي أعدته في دقائق معدودة.

مكونات

  • 1 كوب بازلاء خضراء مجمدة مذابة
  • 1 1/2 ملاعق كبيرة من الأوريجانو الطازج المفروم
  • 2 ملاعق كبيرة كراث مقطع
  • 2 ملاعق طعام من نبات الكبر
  • 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
  • 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
  • 4 (6 أونصة) فيليه سمك القد
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون

معلومات غذائية

  • السعرات الحرارية 224
  • 11 جم دهون
  • سفتات 1.6 جم
  • مونوفات 7.5 جم
  • بولي فات 1.4 جم
  • بروتين 24 جم
  • كربوهيدرات 7 جم
  • الألياف 2 جم
  • الكوليسترول 67 ملغ
  • حديد 1 مجم
  • صوديوم 485 ملجم
  • كالسيوم 32 ملجم
  • السكريات 2 جم
  • Est. السكريات المضافة 0 جم

كيف اعملها كيف اصنعها

يُمزج البازلاء ، الأوريجانو ، الكراث ، الكبر ، عصير الليمون ، 2 ملعقة كبيرة. زيت زيتون ، 1/4 ملعقة صغيرة. ملح كوشير وفلفل أحمر مطحون. يرش 1/4 ملعقة صغيرة. ملح كوشير فوق شرائح سمك القد. سخني مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. أضف 1 ملعقة كبيرة. زيت الزيتون وسمك القد ؛ طهي 4 دقائق لكل جانب.


شاهد الفيديو: أحلى طاجن سمك فيليه في الفرن (أغسطس 2021).